Πρόγραμμα εκγύμνασης για άτομο που παρουσιάζει κυτταρίτιδα 2ου βαθμού στο εξωτερικό τμήμα του μηρού.

Ένα πρόγραμμα εκγύμνασης για άτομο που παρουσιάζει κυτταρίτιδα 2ου βαθμού στο εξωτερικό τμήμα του μηρού, πρέπει να περιλαμβάνει: α) αερόβια άσκηση, β) ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης

1.       Αερόβια άσκηση

           Στόχος:

• Η βελτίωση του περιφερικού κυκλοφορικού συστήματος για: 

την καλύτερη οξυγόνωση της περιοχής
την εντονότερη καύση του λίπους   
απορρόφηση των τοξινομένων οιδημάτων

• Όλες οι άλλες επιδράσεις της αερόβιας άσκησης

                 Συχνότητα: 3-4 φορές την εβδομάδα

             Διάρκεια: 45΄-50΄ την ημέρα.

            Ένταση: υπομέγιστη, 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

             Μέθοδος προπόνησης:Συνεχόμενη

             Προπονητικό περιεχόμενο: Δραστηριότητες που γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες,                    όπως περπάτημα, άσκηση σε ελλειπτικό μηχάνημα,ποδηλασία, κολύμβηση κ.α.

2.       Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης:

           Στόχος:

•  η αύξηση της μυϊκής μάζας, δύναμης και αντοχής των  προσθίων μηριαίων, των οπισθίων μηριαίων και των γλουτιαίων μυών

•  η αύξηση του βασικού μεταβολισμού   

      Συχνότητα: 2-3 φορές την εβδομάδα. 

          Ένταση:μέτρια έως υψηλή (60-80% της μέγιστης μυϊκής δύναμης).

                    Επαναλήψεις:   8-12.  

                    Ποσότητα – Πυκνότητα:

• 6-8 ασκήσεις ανά προπονητική μονάδα ή ομάδα  (μύες)
• 3 -4 σειρές (σετ) ανά άσκηση
• 8-12 επαναλήψεις ανά σειρά
• 1-2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σειρών
• 3-4 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων

Προπονητικό περιεχόμενο:

1. Άρσεις από βαθύ κάθισμα με αλτήρες:
   τετρακέφαλος και γλουτιαίοι μύες 

• Θέση: όρθια, με τα πόδια σε ελαφρά απαγωγή (στο άνοιγμα των ώμων), και τα χέρια κατά μήκος του κορμού συγκρατούν μικρά βάρη 

• Εκτέλεση: ο κορμός χαμηλώνει αργά, υπερεκτείνοντας ελαφρώς τη σπονδυλική στήλη. Οι μηροί έρχονται σε οριζόντια θέση (παράλληλα με το έδαφος), παραμονή για μερικά δευτερόλεπτα, επαναφορά και επανάληψη  

2. Πιέσεις με τα πόδια σε μηχάνημα: τετρακέφαλος και γλουτιαίοι μύες

• Θέση: καθιστή στο μηχάνημα, με το κεφάλι να ακουμπά στο υποστηρικτικό μαξιλάρι, τα πόδια τεντωμένα σε μικρή απαγωγή, ακουμπούν στον πάγκο πίεσης.
• Εκτέλεση: τα πόδια λυγίζουν αργά μέχρι οι μηροί να έρθουν κοντά στον κορμό, επιστροφή στην αρχική θέση και επανάληψη.

3. Γέφυρα: δικέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος

• Θέση: ύπτια, με τα χέρια στο πλάι του κορμού και τα γόνατα σε κάμψη, τα πέλματα πατάνε σταθερά.
• Εκτέλεση: ανύψωση των γλουτών από το έδαφος πιέζοντας ταυτόχρονα τα πέλματα σε αυτό ώσπου να υπάρξει πίεση στους γλουτιαίους και του οπίσθιους μηριαίους, παραμονή για μερικά δευτερόλεπτα, επαναφορά και επανάληψη

4. Απαγωγή του ισχίου στο έδαφος από πλάγια θέση: μέσος και μικρός γλουτιαίος

• Θέση: πλάγια κατάκλιση, με το χέρι που βρίσκεται προς το έδαφος να στηρίζει ψηλά το κεφάλι και το άλλο μπροστά από τον κορμό για ισορροπία
• Εκτέλεση: εκτελείται ανύψωση του ποδιού που βρίσκεται από το πάνω μέρος μέχρι να σχηματιστεί σε σχέση με το άλλο γωνία περίπου 70⁰ , παραμονή για μερικά δευτερόλεπτα, επαναφορά και επαναλήψεις, αλλαγή ποδιού